¿Se ha parado a calcular cuánto ejercicio físico necesitaría para quemar la tapa de chorizo frito que se está tomando con tanto deleite? Si le ha dado por mirar las calorías que gasta en la bicicleta estática del gimnasio y compararlas con las etiquetas de ‘Información nutricional’ de los alimentos, le parecerá mucho, o incluso infinito, el tiempo que tiene que pasar dándole al pedal para reducirlas a cero. Concretamente, para bajar las algo más de 350 kilocalorías contenidas en 100 gramos de chorizo, una persona de 70 kilos necesitará correr durante 30 minutos, a un ritmo de 10 kilómetros por hora, o pasarse algo más de 40 minutos subiendo escaleras, pedaleando o nadando. En la vida real, con cada gesto que hacemos gastamos energía: conduciendo, planchando, pensando y hasta durmiendo. Y además, cuando nos movemos y hacemos ejercicio, no sólo adelgazamos, sino que obtenemos otros muchos beneficios para nuestra salud.
Muchas veces pensamos que la clave de encontrar el bienestar físico está en la alimentación, que es importantísima, pero nos olvidamos de otra de sus bases fundamentales: el ejercicio. Los hábitos de vida actuales nos roban tiempo para practicarlo, ya que la actividad laboral ocupa buena parte de nuestra jornada, y las horas que nos quedan libres las dedicamos en muchas ocasiones a actividades que nos conducen al sedentarismo, como ver la televisión, sentarnos delante del ordenador, etcétera.
El ejercicio es necesario para mantenernos en forma y guardar la línea, pero también nos reporta muchos beneficios:
- El ejercicio es bueno para el cerebro, ya que éste se oxigena al practicarlo. Asimismo mejora nuestra memoria. Un paseo de 20 minutos a buen ritmo rodeados de naturaleza puede aumentarla hasta en un 20%, según un estudio de la Universidad de Michigan.
- El sedentarismo es un factor de riesgo de mortalidad y, por el contrario, una actividad física moderada durante 30 minutos 5 días a la semana o el intenso, durante 20 minutos 3 días, reduce el riesgo de mortalidad, según un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Girona.
- Mejora la resistencia cardiorrespiratoria, la fuerza y la flexibilidad.
- Aumenta la masa muscular y reduce la grasa corporal y, por consiguiente, el riesgo de padecer sobrepeso y obesidad.
- Aumenta la densidad ósea, al potenciar la formación del hueso mediante el depósito de calcio.
- Mantiene a raya la tensión arterial, el colesterol y los triglicéridos.
- Reduce los factores de riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes, las cardiopatías y algunos tipos de cáncer.
- Previene enfermedades cardiovasculares y el ictus.
- Reduce en un 40% el riesgo de padecer Alzheimer después de los 45 años, si seguimos un programa de ejercicios aeróbicos durante 15 minutos, 3 veces por semana.
- Al facilitarse la producción de endorfinas, el ejercicio reduce el estrés y la ansiedad y mejora el bienestar psicológico de quienes lo practican.
Para conseguir todos estos beneficios, no es necesaria una preparación física fuerte, como si fuéramos a correr la maratón. En la niñez, es recomendable una hora de actividad física moderada al día. En la edad adulta, 30 minutos de actividad física moderada, 5 o más días a la semana. Y cuando somos mayores, hay que tonificar y fortalecer los músculos, mantener la movilidad de las articulaciones y, sin llegar al agotamiento, nadar, caminar, bailar o practicar técnicas de relación y estiramiento. En cualquiera de los casos, cuando encontremos la motivación, tenemos que empezar a ejercitarnos gradualmente.
También hay que tener en cuenta que los pequeños gestos en el día a día pueden ser una gran ayuda para ponernos en movimiento. Por ejemplo, subir las escaleras en lugar de coger el ascensor es una práctica saludable. Subiendo escaleras a buen ritmo durante 30 minutos quemamos 257 calorías. También, paseando al perro, desplazándonos a pie o bajándonos una parada antes del autobús o del metro para ir al trabajo. Un paseo de 30 minutos equivale a un gasto energético de 74 calorías.
Incluso podemos hacer ejercicio realizando las tareas domésticas. 30 minutos segando el césped equivalen a un gasto de 184 calorías; trabajando en el huerto o el jardín, a 147 calorías; planchando o pasando la aspiradora, a 110; y realizando otras tareas domésticas, a 92.
Si lo que usted quiere es adelgazar, cuidado al hacer los cálculos de las calorías consumidas. Para mantener el ritmo y realizar todas las tareas cotidianas una persona adulta necesita ingerir unas 2.000-2.500 kilocalorías al día. Así que si hacemos un ejercicio extra y gastamos las 350 calorías de las que hablábamos, necesitaremos unas 3 semanas para bajar un kilogramo de peso, ya que para bajar un kilo de grasa tiene que haber un déficit de 7.500-7.700 kilocalorías.